การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และเปอร์เซ็นต์ไขมันในช่องท้อง

    เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat Percentage คือสัดส่วนร้อยละของไขมันทั้งหมดในร่างกายของเรา รวมทั้งไขมันที่จำเป็นและไขมันส่วนเกิน (ไขมันใต้ชั้นผิวหนัง และไขมันในช่องท้อง) โดยเทียบกับน้ำหนักของร่างกาย ซึ่งค่า Body Fat Percent ที่ได้ ในบางกรณีอาจไม่แม่นยำเสมอไป เนื่องจากมีปัจจัยอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น เพศ การสะสมไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกาย เป็นต้น

    เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีความสำคัญต่อการประเมินสุขภาพในเบื้องต้น เพื่อให้เราสามารถวางแผนการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร เพื่อการควบคุมน้ำหนักได้

 

วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

    การหาค่า Body Fat Percent หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีอยู่หลายสูตรด้วยกัน ดังนี้

1. วัดผ่านเครื่องมือในหน้าเว็บไซต์ (สูตรคำนวณ US Navy Formula)

   ในปัจจุบันนี้ เราสามารถใช้การคำนวณผ่านเครื่องมือในหน้าเว็บไซต์ได้อย่างง่ายดาย โดยมีข้อมูลที่ต้องกรอก คือ

• เพศ
• น้ำหนัก (กิโลกรัม)
• รอบข้อมือ (เซนติเมตร)
• รอบเอว (เซนติเมตร)
• รอบสะโพก (เซนติเมตร)
• รอบต้นแขนบริเวณที่กว้างที่สุด (เซนติเมตร)

   นอกจากนี้ยังมีเครื่องมือคำนวณอัตโนมัติที่วัดหน่วยเป็นปอนด์ ซึ่งจะมีเครื่องมือให้เปลี่ยนกิโลกรัมเป็นปอนด์ หรือคุณสามารถคำนวณได้เองจาก 1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.20462262 ปอนด์ และมีข้อมูลที่ต้องกรอก คือ

• น้ำหนัก (ปอนด์)
• รอบเอว วัดรอบสะดือ (หน่วยเป็นนิ้ว)

   สำหรับในผู้หญิง มีสิ่งที่วัดเพิ่มมา คือ

• รอบข้อมือ (หน่วยเป็นนิ้ว)
• รอบสะโพก บริเวณที่กว้างที่สุด (หน่วยเป็นนิ้ว)
• รอบต้นแขน บริเวณที่กว้างที่สุด (หน่วยเป็นนิ้ว)

   โดยค่าที่แสดงออกมาจะเป็นค่าเฉลี่ยตามสูตรคำนวณ และมีตารางเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายเพื่อบอกว่า Body Fat Percent ของเราบ่งบอกอะไรได้บ้าง

    หากเราทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเราแล้ว ก็สามารถนำมาคำนวณเองได้ด้วยว่าเรามีไขมันกี่กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ที่ 25% เท่ากับว่าเรามีไขมันทั้งหมดหนัก 15 กิโลกรัม แต่ไขมันที่เราได้นี้ คือปริมาณไขมันทั้งหมด ไม่ได้แยกว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในช่องท้องเท่าไร หรือไขมันในส่วนอื่นๆ เท่าไร

2. วัดด้วยเครื่องคาลิปเปอร์

    คาลิปเปอร์ (Skinfold Caliper หรือ Fat Caliper) เป็นเครื่องมือและเทคโนโลยีที่มีประสิทธิภาพสูงในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ได้รับการยอมรับวิธีหนึ่ง

    หลักการใช้งานคือใช้โดยจะทำการวัดความหนาของบริเวณที่มีการสะสมไขมันในจุดต่างๆ ของร่างกาย แล้วนำค่าเหล่านั้นมาเข้าสูตรคำนวน เพื่อหาค่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย สามารถแยกเป็น 2 ลักษณะใหญ่ๆ คือ แบบ Analog และ แบบ Digital ซึ่งมีคุณภาพที่แตกต่างกัน

    ในการหนีบอาจต้องมีผู้ช่วยวัดในบางจุดที่เอื้อมไม่ถึง และต้องทำการหนีบโดยตรงแบบไม่ผ่านเสื้อผ้า ตำแหน่งการหนีบของผู้หญิงและผู้ชายก็จะแตกต่างกันด้วย โดยค่าความหนาเมื่อหนีบแล้วจะออกมาเป็นหน่วยมิลลิเมตร

• การใช้คาลิปเปอร์ในผู้หญิง

    จะทำการหนีบหลายจุดแล้วแต่ว่าใช้สูตรไหน แต่โดยพื้นฐานจะหนีบ 3 จุด คือ

    – บริเวณหลังแขน (Triceps) วัดตรงระหว่างกลางของช่วงข้อศอกกับหัวไหล่ แล้วหนีบในแนวตั้ง

    – บริเวณท้องด้านข้าง (Suprailiac) วัดให้เหนือจากด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน หนีบในแนวเฉียงตามลักษณะของกระดูกเชิงกราน

    – บริเวนหน้าขา (Thigh) วัดตรงกลางของท่อนขาด้านหน้าช่วงบน หนีบในแนวตั้ง

• การใช้คาลิปเปอร์ในผู้ชาย

    ตำแหน่งพื้นฐาน 3 จุดที่จะหนีบมีดังนี้

    – บริเวณหน้าท้องใกล้กับสะดือ (Abdomen) วัดห่างจากสะดือประมาณ 2 เซนติเมตร แล้วหนีบในแนวตั้ง

    – บริเวณหน้าอก (Chest) วัดบริเวณกึ่งกลางระหว่างหัวนมและรักแร้ โดยหนีบในแนวเฉียง

    – บริเวณหน้าขา (Thigh) วัดตรงกลางของท่อนขาด้านหน้าช่วงบน หนีบในแนวตั้ง

    ค่าที่ได้ทั้ง 3 จุดจะนำมารวมกันแล้วหารด้วย 3 ก็จะได้ค่าเฉลี่ย เพื่อนำไปเทียบกับตารางประเมินผลตามสูตรนั้นๆ ซึ่งค่าที่ได้จะเป็นปริมาณไขมันว่าอยู่ในเกณฑ์ไขมันน้อย ไขมันเหมาะสม ไขมันทั่วไป หรือไขมันสูง

3. วัดด้วยเครื่องชั่งน้ําหนัก วัดไขมัน

    การวัดด้วยเครื่องชั่งน้ําหนักที่สามารถวัดไขมันได้ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สะดวก และทำได้ง่ายมาก เพราะเพียงแค่คุณขึ้นชั่ง และกรอกข้อมูลส่วนตัว เครื่องก็จะทำการประมวลผลและบอกค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันให้กับคุณได้แล้ว นอกจากนี้ยังสามารถบอกค่าอื่นๆ ได้อีกมากมาย ทำให้ดูแลสุขภาพได้ตรงจุดมากขึ้น รวมถึงไขมันในช่องท้อง

    การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยเครื่องชั่งน้ําหนักวัดไขมัน หรือเครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย คุณสามารถไปใช้บริการได้จากโรงพยาบาล คลีนิก ฟิตเนส หรือจะมีติดบ้านเอาไว้ก็สะดวกสบาย และใช้ได้บ่อยตามที่ต้องการ

    การใช้งานเครื่องชั่งน้ำหนักที่สามารถวัดปริมาณไขมันได้ คุณสามารถกรอกข้อมูลของคุณ และทำการชั่ง เครื่องก็จะประมวลผลค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันให้กับคุณได้ ซึ่งสามารถบอกค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในช่องท้องได้อีกด้วย

 

การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในช่องท้อง

    ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) เกิดจากการที่ร่างกายรับสารอาหารประเภทไขมันจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย เกินกว่าการเผาผลาญในแต่ละวัน จนเกิดเป็นการสะสมและแทรกซึมเกาะติดอยู่ภายในระหว่างอวัยวะต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเมื่อนานไปไขมันชนิดนี้จะแข็งตัวมากยิ่งขึ้น และเกิดเป็นท้องป่องๆ ได้นั่นเอง

    ไขมันในช่องท้อง เป็นไขมันในที่อันตรายกว่าไขมันบริเวณอื่นมากที่สุด เพราะนอกจากจะเผาผลาญได้ยากที่สุดแล้ว ยังสามารถละลายเข้าสู่กระแสเลือดไปสะสมตามอวัยวะต่างๆ หากปล่อยไว้เราก็จะเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายต่างๆ ได้

    ไขมันในช่องท้องมักพบในผู้ชายอายุประมาณ 45 ปีขึ้นไป และผู้หญิงอายุประมาณ 55 ปีขึ้นไป และเกิดในผู้ชายได้มากกว่าผู้หญิง เพราะผู้ชายจะมีไขมันสะสมอยู่ที่บริเวณหน้าท้องเป็นหลัก ประกอบกับพฤติกรรมเสี่ยงอื่นๆ เช่น ดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่

    ในเบื้องต้น เราสามารถตรวจสอบปริมาณไขมันในช่องท้องของเราเองได้ด้วยวิธี Waist-to-Hip Ratio Measurement ซึ่งเป็นวิธีที่ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ให้การยอมรับ เพียงแค่ใช้สายวัดวัดรอบเอวส่วนที่คอดที่สุดของหน้าท้อง และวัดสะโพก จากนั้นเอาค่าที่ได้จากการวัดรอบเอว (หน่วยเป็นเซนติเมตร) มาหารด้วยตัวเลขที่วัดรอบสะโพก ผลลัพธ์ที่ได้จะได้ตัวเลขทศนิยม 2 หลัก

    ผลจากการวัด ในผู้หญิง ถ้าหากได้ค่ามากกว่า 0.80 แปลว่ามีไขมันในช่องท้องเยอะ ในผู้ชาย หากได้ค่ามากกว่า 0.95 แปลว่ามีไขมันในช่องท้องเยอะ

 

    เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และเปอร์เซ็นต์ไขมันในช่องท้อง สามารถบ่งบอกได้ว่าเราควรดูแลสุขภาพไปในทิศทางใด หรือจะวางแผนเพื่อควบคุมน้ำหนักอย่างไร หากอยากเริ่มต้นดูแลสุขภาพ และควบคุมน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมกับการควบคุมโภชนาการอาหารที่ดี

Body Fat Percent คืออะไร และเราควรมี Body Fat เท่าไหร่

    ในบทความนี้เราจะพูดถึงว่า Body Fat Percent คืออะไร มีความสำคัญต่อการดูแลสุขภาพของเราอย่างไร เราจะวัดค่าได้อย่างไร และต้องมี Body Fat เท่าไหร่ จึงจะเรียกว่าเหมาะสม และถ้าอยากหุ่นดีแบบสุขภาพดี จะต้องมี Body Fat กี่เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการได้หุ่นแบบในฝันของคุณ

 

Body Fat Percent คืออะไร

    Body Fat Percent หรือ Body Fat Percentage คืออะไร ก็คือสัดส่วนของไขมันในร่างกายของเรา (ทั้งไขมันจำเป็นและไขมันส่วนเกิน) ซึ่งจะคิดเป็นร้อยละหรือเปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับน้ำหนักร่างกาย เช่น หากเราหนัก 50 กิโลกรัม และมีปริมาณไขมันในร่างกายหนัก 10 กิโลกรัม ก็แสดงว่ามีไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat Percent 20% นั่นเอง

    ถามว่า Body Fat Percent ในคนที่มีรูปร่างหรือหุ่นใกล้เคียงกัน จำเป็นต้องมีปริมาณไขมันที่ใกล้เคียงกันหรือไม่ ตอบว่า ไม่จำเป็น เพราะการออกกำลังกายและกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่แตกต่างกัน จะส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแตกต่างกันด้วย

    ต้องบอกว่า กล้ามเนื้อเองก็มีน้ำหนักเช่นกัน เพียงแต่ว่าเมื่อเทียบกับไขมันที่หนักเท่ากันแล้ว จะมีขนาดเล็กกว่า ดังนั้น คนที่มี Body Fat Percent น้อย อาจจะมีขนาดตัวที่ใหญ่กว่าคนที่มี Body Fat Percent มากก็ได้

    ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อชัดเจน และมีปริมาณไขมันอยู่เพียงไม่เกิน 12% อาจมีน้ำหนักเท่ากับคนทั่วไปที่มีปริมาณไขมัน 25-30% ก็เป็นได้ เนื่องจากมีกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้อง เพราะกล้ามเนื้อมีการเรียงตัวของเซลล์แน่นและกระชับมากกว่าไขมัน

    นอกจากนี้ ยังมีเรื่องพื้นฐานทางร่างกายของหญิงและชายที่มีการกระจายไขมันไปสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เหมือนกัน เช่น ผู้หญิงมักสะสมที่สะโพกมากกว่า ในขณะที่ผู้ชายสะสมไขมันที่หน้าท้องมากกว่าผู้หญิง เป็นต้น ทำให้รูปร่างของเรามีความแตกต่างกันด้วย

Body Fat Percent สำคัญต่อการดูแลสุขภาพอย่างไร

    ค่า Body Fat Percent มีความสำคัญต่อการวางแผนดูแลสุขภาพของเราได้อย่างมาก ดังนี้

    – ช่วยให้เราสามารถวางแผนในการเริ่มต้นรักษารูปร่าง โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รวมถึงปริมาณไขมันในร่างกาย

    – ช่วยให้เราสามารถประเมินความเสี่ยงได้ว่า เราเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน ไขมันอุดตัน โรคเบาหวาน หรืออาการเจ็บป่วยต่างๆ มากน้อยเพียงใด

    – ช่วยให้เราทราบว่าเราอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่

    – เป็นดัชนีที่ใช้ประเมินองค์ประกอบร่างกายและสุขภาพ เพื่อให้เราสามารถกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายและสามารถจัดโปรแกรมการทานอาหารให้ได้ปริมาณพลังงานและไขมันที่เหมาะสม

วิธีการหาค่า Body Fat Percent แบบง่ายๆ

    การหาค่า Body Fat Percent หรือปริมาณไขมันในร่างกาย คุณสามารถหาได้ง่ายมากๆ เพียงใช้เครื่องมือวัดค่าไขมันซึ่งเป็นสูตร US Navy Formula ในหน้าเว็บไซต์ และกรอกข้อมูลลงไป เช่น เพศ น้ำหนัก รอบเอว รอบสะโพก เป็นต้น

     อีกวิธีหนึ่งคือการได้อย่างง่ายดาย โดยมีข้อมูลที่ต้องกรอก คือ การวัดค่า Body Fat Percent ด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักวัดไขมัน เครื่องชั่งน้ําหนักดิจิตอล ที่สามารถใช้บริการได้จากฟิตเนส โรงพยาบาล หรือสถานที่ที่มีให้บริการ รวมถึงเลือกหามาไว้ติดบ้านก็สามารถทำได้

นอกจากนี้ การวัดค่าไขมันในร่างกายยังทำได้อีกหลายวิธี เช่น BMI หรือใช้ตัวหนีบชั้นผิวหนัง หรือ Skinfold calipers เป็นต้น

    การวัดปริมาณไขมัน ไม่มีวิธีไหนที่จะสามารถวัดได้อย่างแม่นยำ 100% แต่ค่าที่ได้จากการวัดเหล่านี้ก็มีความแม่นยำเพียงพอที่จะนำมาใช้ประโยชน์ในขั้นตอน หากเราสามารถทราบค่าอื่นๆ ด้วยก็จะช่วยให้ดูแลสุขภาพได้มีประสิทธิภาพและตรงจุดมากขึ้น

body fat percent ที่เหมาะสม คือ เท่าไหร่

    ก่อนที่เราจะทราบว่า Body Fat เท่าไหร่ที่เหมาะสมกับเรานั้น เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันไม่ใช่สิ่งเลวร้าย และมีความสำคัญต่อร่างกาย ให้พลังงาน อบอุ่นร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด ช่วยป้องกันการย่อยสลายโปรตีน ป้องกันอวัยวะภายในช่องท้องและหน้าอก เป็นต้น เราจึงต้องมีไขมัน แต่ควรมีอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

    เกณฑ์ Body Fat Percent ที่เหมาะสม คือ ชาย 13-20% และหญิง 23-30% ซึ่งอาจแตกต่างกันออกไป แต่จะมีความใกล้เคียงกัน และโดยทั่วไปปริมาณไขมันแต่ละระดับสามารถพิจารณาได้ดังนี้

• ชาย 30% ขึ้นไป หญิง 40% ขึ้นไป

    ปริมาณไขมันมากในระดับวิกฤต ทำให้รูปร่างอ้วนกลม มองเห็นเซลลูไลท์บนผิวหนังได้ชัดเจน และมีไขมันส่วนเกินกระจายอยู่ทุกส่วนของร่างกาย รูปร่างมองดูเป็นชั้นๆ ชัดเจน

• ชาย 21-30% หญิง 31-40%

    คุณมีปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกาย มีรูปร่างท้วม และมีชั้นไขมันหนาหุ้มกล้ามเนื้ออยู่

• ชาย 13-20% หญิง 23-30%

    เป็นปริมาณไขมันตามมาตรฐานทั่วไป สุขภาพอยู่ในเกณฑ์ดี มีร่างกายสมส่วน เป็นสัดส่วนชัดเจน แม้ว่ายังไม่เห็นกล้ามเนื้อมากนัก

• ชาย 9-12 % หญิง 19-22%

    คุณมีปริมาณไขมันน้อย มีกล้ามเนื้อชัดเจนมากขึ้น รูปร่างกระชับสมส่วน ในผู้ชายที่ออกกำลังกายจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six Packs) ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ

• ชาย 5-8% หญิง 15-18%

    ปริมาณไขมันน้อยมาก เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน รูปร่างเพรียวบาง และเป็นปริมาณไขมันที่ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six Packs) ได้

• ชาย น้อยกว่า 5% หญิง น้อยกว่า 15%

    ปริมาณไขมันของคุณน้อยจนถึงขั้นวิกฤต รูปร่างผอมบางมากเกินไป อาจทำให้สุขภาพอ่อนแอ และเป็นอันตรายต่อระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายได้

 

    การที่เราจะดูแลสุขภาพ ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายได้ดีที่สุด เราควรทราบค่าต่างๆ ของร่างกายเพื่อนำมาประกอบกันในการประเมินสุขภาพ และเป็นข่าวดีที่ในปัจจุบันนี้เราสามารถประเมินสุขภาพเบื้องต้นได้อย่างครบถ้วนได้หลากหลายช่องทางอย่างสะดวกสบาย เช่น โปรแกรมคำนวณอัตโนมัติ หรือเครื่องชั่งน้ำหนักวัดวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย

    อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณต้องการดูแลสุขภาพ การคำนวณค่า Body Fat Percent ก็เป็นค่าที่มีความสำคัญต่อการประเมินและวางแผนดูแลสุขภาพในขั้นพื้นฐานที่คุณควรทราบ